제시카 벤토, 물리치료사 (Creator DVRT Restoration Certification, DVRT Rx Shoulder, Knees, Pelvic Control, & Gait Courses)

무릎 통증

통증이 있는 부분이 있으면 그 통증이 사라지기만을 원한다는 것을 이해합니다. 그래서 사람들이 소셜 미디어에서 무릎 통증 같은 문제들이 단지 하나나 두 가지 이유 때문이라고 말할 때 쉽게 믿으려는 경향이 있습니다. 오직 이 운동 또는 저 운동, 가동성 드릴, 연부조직 치료만 하면 문제가 해결된다고 생각하죠. 그러나 물리치료사로 20년 넘게 일해온 제 경험으로 말씀드리면, 문제는 결코 하나의 원인에 국한되지 않습니다. 안타깝게도 무릎 통증은 매우 빨리 발생할 수 있지만, 이를 개선하는 데에는 훨씬 더 많은 노력이 필요합니다.

그래서 저는 피트니스 전문가나 물리치료사들조차 자주 간과하는 강력하면서도 흔히 무시되는 무릎 통증 해결책을 강조하고 싶습니다. 이상하게 들릴 수도 있지만, 이 방법이 어떻게 효과를 발휘하는지에 대한 충분한 연구 자료를 제공해드리겠습니다!

심신 훈련

조금 억울하지만, 조쉬가 실제로 저에게 심신 훈련(Mind-Body Training)이 만성 허리 통증뿐만 아니라 어깨와 무릎 통증에도 도움이 될 수 있다는 사실을 가르쳐주었습니다. 많은 사람들이 받아들이기 힘들겠지만, 만성 통증은 신경계의 변화와 관련이 있는 경우가 많으며, 신체 구조의 문제는 아닙니다. 이 점은 안타깝게도 아직도 물리치료 학교에서 가르치지 않는 내용입니다. 만성 통증은 뇌를 변화시키며, 신체에 구조적인 문제가 없어도 실제 통증 감각을 지속적으로 발생시킬 수 있습니다. 연구에 따르면,

“만성 통증의 지속은 시냅스 가소성 및 중추 신경계(CNS)와 다양한 신경 영역의 변화를 동반합니다. 만성 통증은 전두엽, ACC, 편도체, 해마, NAc 및 PAC와 같은 대뇌 변연계 영역에서 구조적 및 기능적 변화를 초래합니다.”(1)

여기서 강조하고 싶은 것은, 사람들이 통증을 꾸며내거나 미친 것이 아니라는 점입니다! 이는 뇌가 일반적으로 반응하지 않는 정보에 대해 통증 감각을 생성하는 방식의 변화입니다. 이는 중추 감작 증후군(central sensitization syndrome, CSS)으로 알려져 있으며, “중추 감작은 손상 또는 염증으로 인한 유해 자극 입력의 증가로 인해 유발되며, 이는 중추 신경계의 생리적 가소성과 장기적인 변화를 초래합니다. 원심 신경섬유 반응의 증가, 자발적 활동 및 흥분성의 증가, 수용기 영역의 확장 등이 중추 감작과 관련이 있습니다.”(1)

이 때문에 심신 훈련은 매우 효과적일 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 훈련이 염증을 줄이고 뇌에 긍정적인 변화를 만들어 통증 경험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

무릎 통증

저를 놀라게 한 것은 이러한 훈련이 가장 흔하고 다루기 어려운 무릎 통증 유형 중 하나인 골관절염에 대해 물리치료보다 더 유익할 수 있다는 연구였습니다(2). 특히 우울증과 삶의 질과 같은 요소에서 이러한 차이가 두드러졌는데, 이는 만성 무릎 통증을 겪어본 사람이라면 누구나 공감할 수 있는 부분입니다.

이러한 개선은 마법처럼 나타나는 것이 아니며, 단순히 뇌의 변화로만 이루어지지 않습니다. 연구는 또한 이러한 훈련이 무릎 신전근의 힘, 균형, 그리고 고유수용감각을 향상시킨다고 밝혔습니다(3). 하지만 항상 그렇듯이, 중요한 것은 천천히 시작하고 기술을 이해하는 것입니다. 통증이 느껴진다면 이는 잘못된 기술 때문일 가능성이 큽니다(4).

첫 번째 단계는 조쉬가 설명하는 것처럼 우리의 근막 통합 운동 시스템에서 사용하는 몇 가지 기본적인 자세를 이해하는 것입니다.

https://vimeo.com/1006006090

그 다음으로는, 잘못된 기술로 무릎 통증을 유발하지 않도록 몸의 위치와 움직임을 올바르게 이해하는 것이 중요합니다.

https://vimeo.com/1006006191

처음에는 조금 어색하게 느껴지더라도 걱정하지 마세요! 조쉬와 저는 이러한 전략을 많은 피트니스 전문가, 치료사, 스트렝스 코치들에게 가르쳤고, 그들 역시 이 운동을 익히는 데 시간이 걸렸습니다. 우리는 발을 ‘가라앉게’시키거나, 몸을 ‘부드럽게’ 만들거나, 호흡을 신경 쓰며, 익숙하지 않은 자세에서 움직이는 것에 익숙하지 않기 때문입니다. 아래에서 조쉬가 최근 Providence Perform Better 컨퍼런스에서 전문가들에게 훌륭한 코칭을 하는 모습을 볼 수 있습니다.

https://vimeo.com/1006007928

만약 사람들이 발을 어떻게 사용하는지, 무릎 통증을 완화하기 위해 어떻게 안정시키는지를 잘 이해하지 못한다면, 우리는 아래와 같은 기본 운동부터 시작할 수 있습니다.

https://youtu.be/OTcmPseCaLU

그리고 제가 보여드리는 시리즈에서 운동의 진행 과정을 확인할 수 있습니다. Mobility Ball 드릴에서 웨이트를 이동하고 호흡으로 안정시키는 방법을 배우는 기초부터, 얼티밋 샌드백을 사용하여 코어 안정성과 균형을 유지하며 앞뒤로 스텝을 밟는 운동을 하고, 마지막으로 Mobility Ball 킥아웃 힙 서클에서 슈퍼맨 데드리프트까지, 심신 훈련뿐만 아니라 스트렝스와 안정성을 강화하는 모든 요소를 다룹니다.

이러한 동작이 익숙해질 때 까지 시간이 걸립니다. 워밍업에 포함시키거나 회복일에 하거나, 전체 워크아웃을 하지 않고도 움직임을 연습할 때 할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 주의 깊고, 인내심을 가지고, 의도적으로 훈련하면 그 이점을 경험할 수 있습니다!

https://vimeo.com/1006010480

References:

1. -Yang S, Chang MC. Chronic Pain: Structural and Functional Changes in Brain Structures and Associated Negative Affective States. Int J Mol Sci. 2019 Jun 26;20(13):3130. doi: 10.3390/ijms20133130. PMID: 31248061; PMCID: PMC6650904.
2.  
3. -Wang C, Schmid CH, Iversen MD, Harvey WF, Fielding RA, Driban JB, Price LL, Wong JB, Reid KF, Rones R, McAlindon T. Comparative Effectiveness of Tai Chi Versus Physical Therapy for Knee Osteoarthritis: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2016 Jul 19;165(2):77-86. doi: 10.7326/M15-2143. Epub 2016 May 17. PMID: 27183035; PMCID: PMC4960454.
4.  
5. -Xing H, Su X, Liu Y, Chen Y, Ju Y, Kang Z, Sun W, Yao F, Yao L, Gong L. Prediction of knee joint pain in Tai Chi practitioners: a cross-sectional machine learning approach. BMJ Open. 2023 Aug 1;13(8):e067036. doi: 10.1136/bmjopen-2022-067036. PMID: 37527889; PMCID: PMC10394559.
6.  
7. -Wang JS, Meng H, Meng FL, et al.. n.d. Investigation of Tai Chi practice and knee joint health – taking some overseas Tai Chi practitioners as an example. Sport;2018:147–8