아래로부터 올라가는 그라운드 업 운동 방식 (Training from Ground Up)

Chris Frankel

TRX를 활용하여 고객이나 운동선수에게 움직임을 가르칠 때는 “아래로부터 올라가는(Ground Up)” 접근이 매우 효과적입니다. 저는 그레이 쿡과 리 버튼이 이 접근법을 처음 사용한 것을 보고 저희의 교육 및 트레이닝 프로그램 전반에 적용했습니다. 이를 통해 모든 레벨의 운동선수와 고객들의 러닝 커브를 획기적으로 개선했습니다.

특정 TRX 움직임의 하단/중간 지점을 “B”라고 하고 상단/시작 지점을 “A”라고 해보겠습니다. 그라운드 업 교육 방식에서는 새로운 움직임이 도입되면 먼저 고객에게 등척성 홀드로서 B와 A 지점(동작의 끝 범위)이 정확히 어디인지를 가르칩니다. 강사의 간단하고 직관적인 자세 큐의 도움으로 이러한 자세를 숙달한 후에야 이 두 지점을 연결하는 움직임이 사용됩니다.

이러한 기초적인 방법론은 고객이 새로운 움직임을 배울 때 올바른 모터 패턴을 빠르게 습득할 수 있게 해줍니다. 이 논의의 목적을 위해 TRX 스쿼트를 살펴보겠지만, 여기서 말씀드리는 내용은 고객이 컨디셔닝이 안된 상태이든 엘리트 운동선수이든 상관없이 고객에게 가르치는 모든 새로운 움직임에 적용될 수 있고 또 적용되어야 합니다. TRX를 활용하여 보여드리는 것이 그라운드 업 교육 방법을 알려드리는 모범 사례인 것으로 생각하여 TRX에 적용하여 보여드리는 것이므로 고객에게 운동을 시킬 때 이 교육 방법을 활용해보실 것을 권장합니다.

TRX 스쿼트

고객에게 새로운 움직임을 소개할 때 흔히 저지르는 실수는 고객이 움직임의 최종 범위를 알고 있다고 가정하고 낯선 움직임 패턴을 반복하도록 하는 것입니다. 이는 학습을 지연시키고 고객에게 불필요한 불편함을 유발하며 부상을 초래할 수 있는 잘못된 움직임 패턴을 프로그래밍하는 확실한 방법입니다.

TRX 스쿼트를 가르칠 때, 우리는 TRX 로우를 하기 위해 자세를 취하는 것처럼 몸을 뒤로 젖히고 체중의 일부를 TRX에 실으라고 말합니다. 그런 다음 고객에게 바닥으로 몸을 낮추라고 합니다. 이 움직임은 핵 스쿼트(Hack Squat)처럼 보입니다. “B” 자세의 스쿼트 저점에서 고객은, 무릎 통증이 느껴지지 않으면서도 발뒤꿈치를 바닥에 붙일 수 있는 자세를 찾을 때까지 쉽게 발을 움직일 수 있습니다. 이러면 고객은 “B” 또는 스쿼트 저점에서의 자세에서의 느낌이 TRX 스쿼트를 올바르게 실행할 때의 느낌과 비슷하다는 것을  알게 됩니다.

다음으로, “허리를 곧게 펴고, 가슴을 들어 올리고, 발뒤꿈치를 바닥에 붙여둬야 합니다”와 같은 간단한 큐를 통해 척추를 내리고 펴도록 고객에게 지시합니다. 고객이 이러한 큐를 따라 하면 코어의 긴장이 자동으로 증가하여 스쿼트하는 동안 유지해야 하는 흉곽 내 압력을 생성합니다. 복잡하게 여러가지 근육들에 대한 큐를 사용하여 고객을 혼동시키지 않고도 목적을 달성할 수 있는 겁니다.

다음으로, 우리는 고객에게 허리를 길게 펴고 가슴을 연 상태에서 발뒤꿈치로 아래로 밀고 고관절에 힘을 주어 가능한 한 고관절이 우세한 “A” 또는 상단 자세로 다시 올라가라고 말합니다. 우리는 종종 고객에게 단순히 일어서서 움직임을 실행한다고 생각하지 말고 지구 전체의 무게를 아래로 누른다고 생각하라고 말하곤 합니다. 이러한 상상은 우리가 원하는 움직임의 모터 패턴을 고객이 달성하는 데 도움이 됩니다.

하지만 교육 과정의 이 시점에서는 고객과 모터 패턴에 대해 논의하지 않습니다. 트레이너가 "B" 자세에서 이미 달성한 올바른 자세를 유지한 채 "A" 자세로 일어서게 할 뿐입니다. 이렇게 하면 고객은 움직임의 상단에서 올바른 자세를 취하게 되며, 이때 가슴을 열고 척추를 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 붙이도록 다시 한 번 상기시킵니다. 고객이 이 두 가지 자세를 숙달한 후에는 편안하고 익숙해질 때까지 천천히 동작을 반복하도록 합니다.

이러한 방식으로 TRX 스쿼트를 가르치면 고객은 목 뒤에서 발목까지의 후방 사슬 전체를 활성화시킬 수 있게 됩니다. 고객이 거울로 볼 수 없는 모든 부분을 활성화시키는 것이 우리가 원하는 것입니다. 고객이 거울로 볼 수 있는 부분은 고객에게 열라고 이야기하면 됩니다. 이렇게 하면 몸 앞쪽의 긴장이 풀리고 몸 뒤쪽에 힘이 생기는데, 이것이 우리가 TRX 스쿼트에서 고객이 얻고자 하는 효과입니다.

교훈

이 공식은 TRX를 사용하든 그렇지 않든 고객에게 새로운 움직임을 가르칠 때 적용할 수 있는 공식입니다. 고객이 쉽게 이해하여 실제 움직임으로 해낼 수 있는 명명법을 사용하는 것은 TRX 강사, 트레이너 또는 스트렝스 앤 컨디셔닝 코치로서 여러분의 역할입니다. 간단한 용어와 지침을 기초적인 접근 방식과 결합하면 고객이 올바른 기능적 모터 패턴을 더 빠르게 습득하고 궁극적으로 훈련 목표가 무엇이든 간에 이를 향한 진전을 가속화할 수 있습니다.

크리스 프랭클은 스트렝스 앤 컨디셔닝 코치로서 25년 이상의 경험을 가지고 있습니다. 뉴멕시코 대학교에서 운동생리학 석사, 스포츠과학 박사를 받았습니다.  TRX의 Director of Human Performance 를 역임했습니다.