얼마 전 지인과 대화를 나누다가 어떤 이야기를 듣게 됐는데, 다른 트레이너 선생님이 인스타에 운동 영상을 올렸는데, 

다른 분께서 DM으로 이 운동은 내전근을 사용해서 내전근을 짧게 만드는 게 아니냐(???), 이 운동은 왜 하는 거냐라는 식으로 이유를 물어봤다는 것.

사실 이 이야기는 그 선생님 입장에선 [꼭 그렇게 모든 이유를 생각하고 운동을 시켜야 하나..?]라는 딜레마에 대한 내용이긴 했지만,

밤이라 잠이 오는 와중에도 아직도 근육을 쓰면 더 뻣뻣하게 된다고 믿는 선생님들이 계시나? 라는 생각에 이 글을 작성하게된 계기가 되었다(ㅋㅋㅋ).

다행히 대부분 그렇지 않다는 사실을 다들 알고 계셨음. / 무더위는 시원한 카페로 극복하고 칼럼을 써봅니다..!

많은 선생님들이 어떻게 생각하실지 궁금해서 인스타그램의 설문 기능을 활용하여 생각을 물어봤는데, 다행히(?) 내 팔로워들의 대부분은 과거의 잘못된 미신에 갇혀계시진 않았다(다행 ㅎ..).

대부분 이미 눈치챘겠지만, 결론부터 이야기하자면 근력 운동은 몸을 뻣뻣하게(Tight) 만들지... 않을 가능성이 높다.

좀 더 정확하게는 당신의 유연성(Flexibility)을 줄어들게 하지 않는다.

하지만, 나도 한때는 근력운동이 몸을 뻣뻣하게 만든다고 믿고 있었던 적이 있었는데, 

학부생 때 그렇게 주워들었었고 왜 그런 이야기가 나온 건지는 나도 잘 모르겠다(당시 대부분의 물리치료 중재가 신경계 물리치료에 맞춰져있어서 그런 표현들이 나왔던 게 아닌가 유추할 뿐... 만약 그렇다고 한다면 여기서의 tight는 flexibility와는 별개로 봐야 하나..?).

근력 운동 VS 스트레칭

근​력운동은 당신의 몸을 더 뻣뻣하게 만들까? 당신의 유연성을 줄어들게 만들까??  

이 주제는 사실 좀 핫해서(?) 비슷한 내용의 연구가 꽤나 많다(그래서 업계 이슈에 밝은 내 팔로워들 대부분은 이미 답을 알고 있었던 것 같다.). 

이미 답이 다 나온 내용이긴 하지만, 기존의 연구에서 문제점으로 제기된 것들이 있었는데, 이를 보완한 연구가 최근에 따끈따끈한 신상(?)으로 나왔다.

따라서, 본 칼럼에서는 아래 연구를 중점적으로 내용을 다뤄볼 생각이다.

Comparison of resistance training vs static stretching on flexibility and maximal strength in healthy physically active adults, a randomized controlled trial - PubMed

무려 24년 6월 따끈따끈한 6월 신상 연구다. / 연구는 Open Access라 편하게 다운로드 가능합니다. :)

연구는 어떻게 진행되었음?

- 본 연구에서는 8주간 정적 스트레칭과 근력 운동을 조져보았다(?).

- 참가자 총 18명, 각 그룹당 6명씩 - 표본 수가 적긴 하다 ㅠ. 문제점을 보완한 최초의 연구라는데 의의를 둔 듯함..

- 근력 운동 그룹, 정적 스트레칭 그룹, 대조군 그룹 세 종류의 그룹으로 나누었음.

- 근력 운동 그룹은 정적 스트레칭과 유사한 패턴으로 전체 관절 가동 범위를 사용하는 데 중점을 두었다.

   - 기존의 연구에서 관절 전체 가동 범위를 사용한 근력 운동이 정적 스트레칭에 맞먹을 정도로 효과적이었다는 결과에 따라 선정한 것으로 추정함.

- 측정은 유연성 측정을 위해 앉은 자세에서 전굴 동작(Sit&Reach), 그리고 근력 측정을 위해 등척성 근력 검사를 실시함.

**근력 측정- maximum isometric straight legged deadlift (ISLDL) at 95% and 50% range of motion (ROM)

근력 운동 그룹

- 스트레이트 레그 데드리프트 Straight legged deadlift

무릎은 편 상태에서, 척추 중립을 유지하고 최대 범위까지 내려갔다가 시작 지점까지 일어선다(고관절에서만 접힌다).

- 변형된 제퍼슨 컬 Modified Jefferson Curl

무릎을 편 상태에서, 척추 중립을 유지하고 최대한 내려갔다가, 척추를 구부리고 더 내려간다. 이후 시작 지점까지 다시 일어선다.

즉, 고관절부터 굽혀서 내려가고, 허리를 굽힌다.

정적 스트레칭 그룹

- 정적 싯&리치(앉은 자세에서 전굴) S&R Stretching

정적으로 아래와 같은 자세를 유지한다.

기존의 문제점을 보완했다며? 뭐가 다른 거야?

8주간 진행된 운동 프로그램. 훈련 볼륨과 강도를 동일한 자극을 줄 수 있게 맞췄다.

이전 연구에서는 두 가지의 중요한 변수가 일치하지 않았는데,
​
1. 훈련 볼륨 Training Volume

2. 스트레칭 강도 Stretch Intensity - 운동 강도로 보면 됨.

그래서 위 변수들을 고려하지 않았을 때 뭐가 문제가 될 수 있느냐??

예를 들어 근력운동은 빡세게 하고, 스트레칭은 설렁 설렁할 수도 있는 것임..!

그렇다면 유연성의 변화가 근력 운동과 스트레칭이라는 행위가 영향을 줬을지, 아니면 단순히 운동 강도나 볼륨이 영향을 줬을지 알 수 없다는 것이  기존 연구들의 문제점이었다.

따라서, 이번 연구는 훈련 볼륨과 운동 강도를 일치시킴으로써, 행위(근력 운동 vs 스트레칭)의 변화만 분리해서 관찰할 수 있게 되었다.

**어떻게 맞춘 건지는 인용으로 남길 테니 궁금한 사람들은 보세요!

그..그래서 결론은요?

정적 스트레칭, 근력 운동 그룹 모두 유연성이 크게 개선되었다.

따라서, 근력 운동은 몸을 뻣뻣하게 만든다는 믿음은 잘못되었다. 

정확히는 ..유연성을 줄어들게 만든다는 믿음은 잘못된 것으로 볼 수 있다.

근데.. 근력운동이 유연성을 좋아지게도 만들 수 있다는 건 이제 충분히 알겠는데,

그럼 그냥 유연성이 목적이면 둘 다해도 상관없는 거임? 

딱히 크게 다른 건 없는 거야???

라고 물으신다면..

차이점..? 있습니다!

위에서부터 유연성, 근력 검사 1,2

정적 스트레칭은 유연성은 늘려주지만 근력을 늘려주진 못함.

근력 운동은 유연성도 늘려주고 근력도 향상되는 ...일석이조의 효과가 있습니다!

따라서, 내가 바쁜 사람이고 시간을 아끼고 싶다고 한다면 근력운동을 선택하는 것이 근력과 유연성 향상 모두를 도모할 수 있으므로

시간을 아낄 수 있는 선택이라 할 수 있다(라는 것이 연구자의 주장).

개인적으로...

일단 이 칼럼을 쓰게 된 계기는 [근력운동은 유연성을 잃게 만든다.]라는 속설을 타파하고자 함이다.

그렇기 때문에 정적 스트레칭과 근력운동을 비교한 연구를 제시한 것이다.

그래서 두 행위만 놓고보면 상대적으로 스트레칭이 별로인 것처럼 보일 수도 있다.

​하지만 나는 정적 스트레칭 자체가 쓸모없다고는 생각하지 않는다.

​우리의 현실은 근력운동 자체를 사용하지 못할 상황도 있고, 다양한 환경과 수천수백 가지의 사정들이 있을 수 있기 때문에,

​이러한 연구들이 정적 스트레칭 자체가 나쁘고, 배제해야 할 것으로 봐야 한다는 근거로 사용되지 않기를 바란다(진짜 제발요). 

출처 :

Rosenfeldt, M., Stien, N., Behm, D.G. et al. Comparison of resistance training vs static stretching on flexibility and maximal strength in healthy physically active adults, a randomized controlled trial. BMC Sports Sci Med Rehabil 16, 142 (2024). https://doi.org/10.1186/s13102-024-00934-1

1-훈련 볼륨과 강도

- 훈련 볼륨 - 시간으로 치환.

  - 근력 운동 그룹 - 4초씩 x 8회 = 32초

  - 스트레칭 그룹 - 32초간 정적 스트레칭 진행

  - 매 주 세트 수를 늘려나갔다.

- 운동 강도 - 자각적 운동 강도(RPE)

  - RPE 8로 맞춤. - 빡세다는 뜻.

​** 이 글은 정재화 강사님의 블로그에 게시된 게시물입니다. 원문 및 기타 주석과 인용한 논문 자료에 대해서는 정재화 선생님의 블로그 글을 참고해주세요.