주의가 집중된 방향에 따라 운동 학습은 차이가 난다. 결론부터 이야기하자면 일반적으로 외적 초점이 내적 초점에 비해 운동 수행 및 학습을 향상시키는 것으로 나타났다.

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그렇다면 외적 초점과 내적 초점은 무엇인가?

이해하기 쉽게 수직 점프(Vertical Jump)를 예로 설명하자면

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수직 점프 동작을 할 때..

• 고관절과 무릎을 신전 시켜라! → 내적 초점 (신체 내부의 관절 움직임에 집중.)

• 발로 바닥을 밀어내라 or 천장에 손이 닿을 만큼 뛰어라!→ 외적 초점(신체를 외부환경에 집중시킴)

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이 둘을 비교한 연구들을 살펴볼 텐데 내적 초점에 비해 외적 초점은 움직임의 효과와 효율성을 향상시키며,

더 짧은 시간에, 더 높은 기술 수준에 도달할 수 있다.

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움직임 효율성이란 더 적은 에너지 소비로 동일한 움직임 결과(혹은 그 이상)가 달성된다면 더 효율적인 것으로 본다.

효율성의 직접적인 측정으로는 근전도(EMG), 산소 소비량, 심박 수 등을 볼 수 있다. 또한 신경근 효율성은 힘 생성에 반영되므로 최대 힘 생성, 움직임 속도, 근지구력에서 볼 수 있다.

1. 바이셉스 컬을 할 때 외적 초점? 내적 초점?

결과 : 내적 초점에 비해 외적 초점 조건에서 주동근(이두근), 길항근(삼두근) 모두 EMG 활동이 낮게 나타났다.

= 즉, 같은 움직임이라도 외적 초점이 더 낮은 근활동을 요구한다. = 효율성이 좋다.

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2. 등척성 수축

과제 : 발로 Force Platform을 밀기(등척성), 이 정도로 단순한 움직임에서도..?

(+단순한 과제기 때문에 다른 변수를 줄일 수 있다.)

• - 외적 초점 - Force Platform을 밀어라.

• - 내적 초점 - 종아리 근육을 사용해라.

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결과 :

• - 외적 초점(좌)에 비해 내적 초점(우)에서 각 근육 간 근활성도와 동시 수축이 증가했다.

• - 전경골근의 근활성도 증가를 관찰. - 즉, 필요 이상의 운동단위가 모집되는 징후가 관찰됨.

• - 필요 이상의 근수축은 움직임의 정확성을 방해할 수 있음.

• - 내적 초점 - 덜 정확한 힘 생성, 더 높은 근육 활성화, 주동근 및 길항근 간의 동시 수축 증가.

= 내적 초점은 효율성이 나쁘다.

위 연구의 결과 부분에서 [필요 이상의 근수축이 움직임 정확성을 방해 할 수 있다] 이야기를 했는데 이에 대한 예시 몇 가지를 들어보겠다.

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농구의 자유투 및 다트 던지기 같은 목표 지향적 과제를 주의의 방향성에 따라 비교한 연구들이 있다.

결론부터 이야기하자면 역시나 내적 초점 조건에서 관찰되는 높은 근활성도와 동시 수축은 정확도 감소와 관련이 있다.

• - 외적 초점 그룹에서 더 높은 스코어를 보여준다.

• - 내적 초점 그룹에서 훨씬 더 높은 근활성도를 보여 준다.

• - 따라서, 외적 초점 조건은 더 적은 힘으로 더 높은 퍼포먼스를 보여줄 수 있다. = 효율 갑.

3. 최대 힘 생성

과제: 등속성 장비를 통한 최대 힘 생성 측정(팔꿈치 굴곡근)⁹

결과:

• - 내적 초점 조건에서 더 높은 근활성도 관찰

• - 그러나 실제 굴곡근 토크(최대 관절 토크)는 외적 초점 조건에서 더 높은 것으로 관찰.

• - 외적 초점은 더 적은 근활성으로 훨씬 더 높은 힘을 생성할 수 있다. = 효율 갑.

4. 스포츠/기술 과제

1. 1. 수영

2.  

과제: 25야드(20미터 정도) 수영장에서 자유형(크롤)

외적 초점 : 물을 뒤로 밀어내라( "pushing the water back").

내적 초점 : 손을 뒤로 저어라("pulling your hands back")

결과 : 내적 초점 그룹보다 대조군과 외적 초점 그룹의 도착 시간이 빨랐다(스피드가 더 빠르다).

(대조군과 외적 초점 그룹의 도착시간은 비슷한 수준)

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2. 달리기(전력 질주) / 민첩성

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과제: 20미터 달리기(스프린팅)

외적 초점 :달릴 때 가능한 앞으로 나아가는데 집중, 발로 바닥을 긁어내면서 가속하세요.

(“While you are running the 20-meter dash focus on driving forward as powerfully as possible while clawing the floor with your shoe as quickly as possible as you accelerate.”)​

내적 초점 : 달릴 때 서로 반대편 팔다리를 최대한 앞-뒤로 저어라(간단하게 번역함..)

(“While you are running the 20-m dash focus on driving 1 leg forward as powerfully as possible while moving your other leg and foot down and back as quickly as possible as you accelerate.)

결과: 내적 초점(mean 3.87sec)에 비해 외적 초점군(mean 3.75sec)에서 보다 빠른 속도로 도착.

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과제 :"L"Run 민첩성 평가

외적 초점 : 기준점(콘)을 향해 달리고, 회전할 때는 가능한 땅을 강하게 밀어라

“Run through the course as quickly as you can with maximum effort. This agility test consists of two parts, a running component and a turning component. For each running component, I want you to focus on running toward the cone as rapidly as possible. For the turning component, I want you to focus on pushing off the ground as forcefully as possible.”

내적 초점 : 달릴 때 다리를 움직이는 것에 집중해라, 회전할 때 발을 땅에 딛는 데 집중하여라.

“Run through the course as quickly as you can with maximum effort. This agility test consists of two parts, a running component and a turning component. For each running component, I want you to focus on moving your legs as rapidly as possible. For the turning component, I want you to focus on planting your foot as firmly as possible.”

결과 :

외적 초점(mean 6.1sec)/ 내적 초점(mean 6.45sec), 외적 초점 조건에서 빨랐다.

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지금까지 외적 초점과 내적 초점 두 가지 주의의 방향을 비교해 보았다.

그리고 내가 제시한 모든 연구에서 외적 초점의 지시 방법(Cue)이 훨씬 더 효율적으로 목표를 달성할 수 있음을 볼 수 있었다.

이는 더 높은 수준의 운동 수행 능력을 위해 외적 초점의 지시를 보다 적극적으로 사용할 필요가 있음을 상기시킨다.

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그럼에도 불구하고 한 연구에서는 미국 육상(Track&Field)선수들을 대상으로 훈련 및 대회 중 어떤 초점의 지시를 받았는지 조사해 보았는데. 선수들의 대다수(84.6%)는 코치가 신체 움직임과 관련된 지시를 했다고 보고 했다(내적 초점).

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아마도 이는 대부분 지도 방식의 관행으로 보인다.

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그러므로 강사(코치.. 등)들은 외적 초점을 적용할 수 있는 다양한 전략들을 개발할 수 있으면 도움이 될 것이다.

이러한 노력에는 창의성과 다양한 시도가 필요하며 이는 효과적인 수행 능력으로 이어질 수 있을 것이다.

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한편, 일부는 학습된 운동 패턴이 없는 초보자에게는 내적 집중이 더 효과적이라는 연구 결과도 있다. 이것만 보면 새로운 패턴을 익혀야 할 초보자는 내적 집중, 학습된 움직임을 발달 시킬 땐 외적 집중을 써야 한다고 스스로 어떤 법칙을 정해보고 싶을 수도 있다.

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그러나 현장과 관련하여 내가 가장 좋아하는 격언은..

당신이 그 어떤 법칙과 계획을 짜더라도 현장에서는 통하지 않을 수 있다.

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이 포스팅에선 외적 초점이 효율적이라는 다양한 과학적 연구들을 열심히 나열해 보았지만, 이는 잘 통제된 환경에서의 이야기다.

당신의 현장이 이토록 잘 통제된 환경이라 말할 수 있는가?

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한때의 유행으로 다양한 지도 방식들을 과학적이라는 이유로 혹은 권위 있는 누군가 본인의 경험을 근거로 강요할 수 있지만(선민의식이든 뭐든..) 그 사람이 나의 훈련을 혹은 내 고객을 함께 봐주는 것이 아니라면, 본인 눈으로 확인 가능한 것들을 믿어야 한다.

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외적 초점의 지시를 활용한 완벽한 법칙 또는 훈련 계획이 우리의 고객에게 충분한 개선이나 원하는 결과를 만들어 내지 못한다면 그 계획은 수정되거나, 폐기되어야 한다. 왜냐하면 동그란 구멍에 네모난 말뚝을 두드려 박는다고 얻을 수 있는 이익은 전혀 없기 때문이다.

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그러므로 너무 외적 초점에 집착하기보다는 고객에 맞춰, 또는 상황과 환경에 맞춰 내적, 외적 초점을 적절하게 이용하는 것이 필요하겠다.

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당신의 현장에서 나는 정보 제공자가 될 수는 있지만, 최종 책임자는 훈련을 혹은 수업을 진행하는 당신이란 것을 잊지 말자.

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​** 이 글은 정재화 강사님의 블로그에 게시된 게시물입니다. 원문 및 기타 주석과 인용한 논문 자료에 대해서는 정재화 선생님의 블로그 글을 참고해주세요.